Sınav Stresini Yenmenin Yolları

Öğrencilerin yaklaşan sınavlarla birlikte artan sınav kaygısının başarısızlıklara ve aynı zamanda sene kayıplarına neden olmaması gerekir Öğrencilerin okula başladıkları günden itibaren sürekli hazırlık halinde olmaları ve sürekli sınavlara tabi tutulmaları sınav stresine ve kaygılara sebep oluyor

Öğrencilerin sınav öncesinde yaşadıkları stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerin tümünü kapsayan sınav kaygısını atlatmaları için bazı özel metotlar bulunuyor

Bu dönemi başarılı bir şekilde geçirebilmek için heyecanı, kaygıyı, stresi bir kenara bırakmak ve sınav engelinin ötesindeki hedeflere konsantre olmak gerekiyor Uzun süredir üniversiteye hazırlık sınavına çalışmanın ve sınav tarihinin yaklaşıyor olmasının sonucunda da öğrencilerin gözle görülür şekilde endişe hali yaşıyor olmaları olasıdır

Bu öğrencilerin girecekleri sınavların sonucunda elde edecekleri akademik başarı ya da başarısızlığın hayatlarına getiri/götürülerini yorumlamaları sonucunda sınav öncesinde yaşadıkları stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerin tümüne “sınav kaygısı” denilir

İşte öğrencilerin yaşadığı sınav kaygı belirtileri

* Duygusal Belirtiler: Sinirlilik, endişe/kaygı, panik, güvensizlik, çaresizlik, bunaltı/sıkıntı hissiyatı, karamsarlık, vb

* Zihinsel (Davranışsal Belirtiler): Unutkanlık, konsantrasyon/dikkat güçlüğü Kaçınma davranışları (ders çalışmayı erteleme ve bahaneler uydurma gibi), kaçma davranışları (sınavı bitirmeme gibi), vb

* Fiziksel (Psiko-somatik Belirtiler): Çarpıntı, nefes darlığı, uyku düzensizliği, iştah artışı/azalması, titreme, baş dönmesi, ateş basması, bulantı, kusma, ishal, kan basıncının artış, vb Yukarıda anlatılan sınav kaygı belirtilerinin yaşanmasının öncelikli nedeni, sınavın kendisinden ziyade sınavla ilgili yapılan yorumlarının öğrencinin davranışlarını etkilemesidir Bunu biraz açacak olursak, sınav kaygısı yaşayan öğrenci:

* Performansı ile ilgili olumsuz beklentilerde olabilir (Ben yeterince iyi değilim, Yeterince zeki olmadığımdan yapamayacağım vb )

* Sınava yanlış/olumsuz anlam yükleyebilir ya da kendini alternatifsiz bırakabilir (Bu sınavı geçmezsem hayatım bitecek, Bu sınav benim ne kadar zeki ve başarılı bir öğrenci olduğumu gösterecek, vb )

* Önceki deneyimlerdeki fizyolojik tepkilerin tekrarlayacağı korkusu yaşayabilir (Daha öncekiler gibi ellerim titriyor, başım ağrıyor, midem bulanıyor Yine başarısız olacağım, vb )

* Başkalarıyla kendini kıyaslama içine girebilir (Herkes benden daha iyi, Ayşe kesin yine daha iyi puan alacak, vb )

* Çevrenin kendisini yargılama endişesi yaşayabilir (Bu sınavı geçemezsem aileme rezil olurum, Eğer başaramazsam, herkes ne düşünür, vb ) Sınav kaygısı yaşayan öğrenci olumsuz düşünce yapısı dışında da belli başlı bir kaç sebep dolayısıyla bu endişeyi deneyimliyor olabilir.

Bunlar:
* Sınava gerçekten hazırlanmamış olmak.

* Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmamasına bağlı olarak düşük performansla sınava girecek olmak. (Bir gece öncesinde alkol kullanmış olmak, uyumamış olmak vb )

* Ailesinden/çevresinden başarılı olmasına dair baskı altında tutulmak olabilir Yaşanan bu kaygı ile başa çıkma metotlarını ise sınav öncesinde ve sırasında yapılabilecekler olarak ikiye ayrılabilir

Sınav öncesinde kullanılabilecek metotlar:
Zihinsel Metotlar:
* Öğrencinin kendini ve yeteneklerini tanıması ve olası beklentiler içine girmesi (Bunun sağlıklı bir şekilde yapılması sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanılmasına ve sınav konusuyla ilgili bilgiden emin olunması ön koşuluyla gerçekleşir )

* Sınava yüklenen anlamın netleştirilmesi ve seçeneksizliğin önlenmesi (Bu sene sınavı kazanamazsam bir sonraki sene tekrar girebilirim veya diğer alternatiflerim şunlar şunlar olabilir gibi)

* Meli/ Malı düşünce kalıplarının farkına varılıp yeniden yapılandırılması. (Sınavı kazanmalıyım yerine sınavı kazanmak istiyorum vb )

Bedensel Metotlar:
* Solunum Egzersizleri: Bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak metotlardır.

* Gevşeme Egzersizleri: Yine bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak metotlardır.

* Fizyolojik ihtiyaçların karşılanması: Düzenli uyku, beslenme, spor yapma vb

Sınav sırasında uygulanabilecek başa çıkma metotları
* Konsantre olmak.

* Süreyi iyi kullanmayı hedeflemek.

* Heyecanlandığı hissedildiğinde veya bir soru karşısında zorlanıldığında panik yapmak yerine başka bir soruya geçilmesi ve bu rahatsız edici duygunun kısa bir süre içinde geçeceğine inanılması.

* Sınavda kolay gelen kısımların önce yapılması.

* Fiziksel olarak rahat olmak (Kıyafetlerin ona göre ayarlanması, kaygı hissedildiği anda kısa bir nefes egzersiziyle kaygının azaltılması, vb ) olarak sıralanabilir. Son olarak unutmamalıyız ki, sınav kaygısı öğrenilen bir davranış biçimidir. Kaygı ile ilgili öğrenilen bu bilgi yeniden yapılandırılarak kaygı ortadan kaldırılabilir

Yukarıdaki öneriler uygulandığı halde öğrenci hala sınav kaygısı ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsa bir uzmandan yardım alması yararlı olacaktır. Böyle durumlarda uzman, danışanının çarpıtılmış düşünce kalıplarıyla Bilişsel Davranışçı metotlarla ve travmatik anıları ile onları tekrar yapılandıran sistemlerle çalışılacaktır. Bu tip yardımların çok kısa sürede etkin sonuçlar verdiği bilinmektedir.